087 867 6941 office@biocentervictoria.com

Статии

Калориен баланс – как да го използваме, за да отслабнем?

 

В тази статия ще разберем какво е калориен баланс и как да го използваме за да постигнем целите си – отслабване, напълняване, поддържане на здравословно тегло. Именно разбирането на калорийния баланс и прилагането му в диетата е 50% от съставянето на вашия хранителен план.

 

Какво е калориен баланс?

Това е съотношението между количеството енергия, прието с храната и количеството енергия, изразходвано в тренировки, работа и в битовия живот.

Тук различаваме три типа телесни състояния:

 

  • Калориен излишък – тогава, когато консумираме повече енергия (калории) с храната, отколкото изразходваме. По този начин тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията си или просто казано наблюдава се покачване на теглото.
  • Калориен дефицит – когато консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме. Наблюдава се понижаване на телесното тегло.
  • Калориен оптимум – приетите калории са равни на изразходените и теглото остава постоянно.

 

Всяко тяло има нужда от определен минимум от енергия, за да поддържа основните си жизнени функции.

 

За да можете да отслабнете ефективно, е необходимо да разбере как се изчисляват количеството калории, необходими за отслабване.
Ако желаете загуба на тегло, то вашия хранителен режим е 80% отговорен за постигането на желаните резултати, останалите 20 % се попълват от тренировките. Или просто казано, колкото и здраво да тренираме, нямаме ли подходящ хранителен режим, резултати няма да има.

 

Какво е важно тогава?

Важно е да бъдете в калориен дефицит или по просто казано – калориите, които приемате да са по-малко от тези, които изразходвате. За да можете да изчислявате и ефективно да изгаряте калории, за да отслабнете, трябва да разберете какво представляват те.

За да функционират правилно клетките в нашето тяло им е необходима енергия – калории под формата на храни и напитки. Всеки един хранителен продукт има различна енергия.

 

Има три основни хранителни вещества:

 

  1. Въглехидрати;
  2. Протеини;
  3. Мазнини

Ето тук ще разгледаме колко калории доставя всеки грам протеин/мазнина/въглехидрат/алкохол на тялото

(Калории на 1 грам)
Протеин = 4 ккал
Въглехидрат = 4 ккал
Мазнини = 9 ккал
Алкохол =7 ккал

 

Колко калории трябва да приемам, за да отслабна?

Тук вече идва и ИНДИВИДУАЛНАТА част – нуждата от калории е в пряка зависимост от вашите ръст, тегло, възраст, физическа активност.

Нека се запознаем с една формула, с която лесно бихте могли  да изчислите за себе си.

 

➡️ Ако сте жена = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X години).

Ако сте мъж = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) – (6.8 X години)

 

➡️ Ниво на активност:

 

1. Неактивен (Не прави нищо през целия ден, клати крака и т.н….без упражнения) 1.2
2. Леко активна ( Работи на бюро и тренира 1-3 пъти седмично) 1.375
3. Умерено (Работи на бюро и тренира 3-5 пъти седмично) 1.55
4. Активна (Работи на бюро и тренира 6-7 пъти седмично) 1.725
5. Много активен (Изисква физическа работа и тренира 6-7 пъти седмично) 1.9

 

Умножаваме получения резултат от формула 1 по съответния коефициент за физическа активност и получаваме необходимите калории за поддържане на тегло.

Как обаче да определим калориите, необходими за отслабване ?
Изваждаме между 20 и 30 % от общите калории или това са близо 300 калории от получения резултат.

 

Например:
Аз съм жена, 56 кг, 168 висока, на 24 години.

655 + (9.6х56) + (1.8х168) – (4.7х24) = 1382 ➡ Това са калориите, необходими на тялото в ПОКОЙ !!

Тренирам 5 пъти седмично, следователно 1382х1.55 = 2142 ккал за поддържане на тегло.

За ОТСЛАБВАНЕ = 2142 – 25% = 1606 ккал за отслабване

 

Ваш ред е!

Previous Article

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *