В тази статия ще разберем какво е калориен баланс и как да го използваме за да постигнем целите си – отслабване, напълняване, поддържане на здравословно тегло. Именно разбирането на калорийния баланс и прилагането му в диетата е 50% от съставянето на вашия хранителен план.
Какво е калориен баланс?
Това е съотношението между количеството енергия, прието с храната и количеството енергия, изразходвано в тренировки, работа и в битовия живот.
Тук различаваме три типа телесни състояния:
- Калориен излишък – тогава, когато консумираме повече енергия (калории) с храната, отколкото изразходваме. По този начин тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията си или просто казано наблюдава се покачване на теглото.
- Калориен дефицит – когато консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме. Наблюдава се понижаване на телесното тегло.
- Калориен оптимум – приетите калории са равни на изразходените и теглото остава постоянно.
Всяко тяло има нужда от определен минимум от енергия, за да поддържа основните си жизнени функции.
За да можете да отслабнете ефективно, е необходимо да разбере как се изчисляват количеството калории, необходими за отслабване.
Ако желаете загуба на тегло, то вашия хранителен режим е 80% отговорен за постигането на желаните резултати, останалите 20 % се попълват от тренировките. Или просто казано, колкото и здраво да тренираме, нямаме ли подходящ хранителен режим, резултати няма да има.
Какво е важно тогава?
Важно е да бъдете в калориен дефицит или по просто казано – калориите, които приемате да са по-малко от тези, които изразходвате. За да можете да изчислявате и ефективно да изгаряте калории, за да отслабнете, трябва да разберете какво представляват те.
За да функционират правилно клетките в нашето тяло им е необходима енергия – калории под формата на храни и напитки. Всеки един хранителен продукт има различна енергия.
Има три основни хранителни вещества:
- Въглехидрати;
- Протеини;
- Мазнини
Ето тук ще разгледаме колко калории доставя всеки грам протеин/мазнина/въглехидрат/алкохол на тялото
(Калории на 1 грам)
Протеин = 4 ккал
Въглехидрат = 4 ккал
Мазнини = 9 ккал
Алкохол =7 ккал
Колко калории трябва да приемам, за да отслабна?
Тук вече идва и ИНДИВИДУАЛНАТА част – нуждата от калории е в пряка зависимост от вашите ръст, тегло, възраст, физическа активност.
Нека се запознаем с една формула, с която лесно бихте могли да изчислите за себе си.
➡️ Ако сте жена = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X години).
Ако сте мъж = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) – (6.8 X години)
➡️ Ниво на активност:
1. Неактивен (Не прави нищо през целия ден, клати крака и т.н….без упражнения) 1.2
2. Леко активна ( Работи на бюро и тренира 1-3 пъти седмично) 1.375
3. Умерено (Работи на бюро и тренира 3-5 пъти седмично) 1.55
4. Активна (Работи на бюро и тренира 6-7 пъти седмично) 1.725
5. Много активен (Изисква физическа работа и тренира 6-7 пъти седмично) 1.9
Умножаваме получения резултат от формула 1 по съответния коефициент за физическа активност и получаваме необходимите калории за поддържане на тегло.
Как обаче да определим калориите, необходими за отслабване ?
Изваждаме между 20 и 30 % от общите калории или това са близо 300 калории от получения резултат.
Например:
Аз съм жена, 56 кг, 168 висока, на 24 години.
655 + (9.6х56) + (1.8х168) – (4.7х24) = 1382 ➡ Това са калориите, необходими на тялото в ПОКОЙ !!
Тренирам 5 пъти седмично, следователно 1382х1.55 = 2142 ккал за поддържане на тегло.
За ОТСЛАБВАНЕ = 2142 – 25% = 1606 ккал за отслабване
Ваш ред е!
