Ако сте прекарали най-трудните 4 минути в живота си, обляни в пот и изтощени, то вече вие сте се сблъсквали с Табата. Това е един от най-ефективните HIIT тренировъчни стилове. Като сертифициран интруктор по Табата в тази статия ще ви запозная с този тип натоварване и с това как да извършвате максимално ефективна тренировка дори в домашни условия.
Какво представлява Табата?
Това е високоинтензивен интервален метод на трениране, водещ до забележителни резултати. Една табата трае 4 минути, заедно с почивката, но не е толкова лесно, колкото изглежда.
Схемата е следната:
20 секунди максимално интензивно натоварване
10 секунди почивка
Общо 8 рунда
Могат да бъдат включени различни упражнения, които натоварват цялото тяло. Например клекове, бърпита, лицеви опори, коремни преси. По този начин Табата тренировката ще ускори вашия метаболизъм и сърдечна честота.
От къде произлиза името Табата?
Протоколът „Табата“ е създаден от японския учен д-р Табата през 1996г. Табата и неговият екип провеждат изследвания на 2 групи от спортисти. Спортистите от първата група са подложени на тренировки с умерено ниво на интензивност, а втората група са тренирани в режим на висока интензивност.
Резултата при спортисти трениращите с умерена интензивност е следния: изгарят 2 пъти повече калории в сравнение с трениращи по протокола Табата. Спортистите, следващи метода Табата, показват обаче до 9 пъти по-голяма загуба на телесни мазнини. Наблюденията и изследванията на това явление установяват, че при ниско- и средноинтензивни тренировки изгарянето на мазнини приключва с края на тренировката, докато при високоинтензивните тренировки (какъвто е Табата) изгарянето им продължава дълго след приключването на тренировката.
Защо методът е толкова ефективен?
Ако целта ви е загуба на мазнини, то Табата е вашия отговор. Изследване, проведено от Джефри У. Кинг от Източен Тенеси държавен университет показа, че изгарянето на мазнини след HIIT тренировка продължава до 24 часа след нея.
Друго проучване, проведено от изследователи от университета Лавал в Ste-Foy, Квебек, Канада, установи, че група, която е следвала HIIT програма за 15 седмици, е загубила значително повече телесни мазнини, отколкото група, която извършва стабилно кардио. Чудите се защо не виждате желаните резултати, дори когато прекарвате един час на бягащата пътека няколко пъти седмично? Това изследване показва защо.
Примерна табата тренировка за домашни условия:
- Бърпи
- Лицева опора
- Клек с отскок
- Катерач
- Динамични напади с редуване ляв и десен крак
- Джъмпинг джак
- Планк
- Велосипедни коремни преси
Схемата е следната: Изпълняваме упражнението за 20 секунди с максимално интензивно натоварване и почиваме 10. Целия кръг от 8 упражнения трае 4 минути.
Готов ли си да опиташ?
